Kolesterol

Kollestrol

Kolesterol,yaşam için gerekli olan mum kıvamında,yağımsı bir maddedir. Vücutta, beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere yaygın olarak bulunur. Kanda bulunan fazla miktardaki kolesterol , kan damarlarında birikir ve kan damarlarının sertleşmesine, daralmasına yol açar. Damar duvarında kolesterolün yanı sıra akyuvarlar, kalsiyum, kan pıhtısı gibi maddelerde birikir. Toplumda buna damar sertliği, damar kireçlenmesi de denilmektedir.

Kolesterol vücudun kendisi tarafından yapıldığı gibi besinler aracılığıyla da vücuda alınır. Yüksek kolesterol tedavisinin olmazsa olmaz koşulu beslenmenin düzenlenmesidir. Vücut gereksinimi olan kolesterolü kendi üretebildiği için,diyetle kolesterol alınmamalıdır. Beslenme konusunda tedavi planı,beslenme uzmanına danışılarak yapılmalıdır.

İYİ KOLESTEROL (HDL) KÖTÜ KOLESTEROL (LDL)
Yağlı bir madde olan kolesterol,kanda lipoproteinler tarafından taşınır. Protein, kolesterol ve yağdan oluşan bu parçalar yoğunluklarına göre ikiye ayrılırlar:Düşük Dansiteli Lipopreteinler(LDL) ve Yüksek Dansiteli Lipopreteinler (HDL). LDL damar duvarlarının iç yüzeyinde kolesterol biriktirirken HDL bu kolesterolü temizler. Bu yüzden LDL kötü kolesterol ve HDL iyi kolesterol olarak bilinmektedir. Bu iki kolesterol kanda eşit miktarda bulunmaz.Kandaki toplam kolesterol miktarının yaklaşık % 70 ‘i genellikle LDL türüdür.

HDL düzeyini etkileyen faktörler:
-Kadınların HDL düzeyi erkeklerden yüksektir.
-Şişman kişilerde HDL düzeyi normal ağırlıktakilere göre daha düşüktür.
-Aşırı fiziksel aktivite sonrasında HDL düzeyinde artma görülmüştür.
-E vitamini HDL düzeyini artırır.
-Sigara HDL seviyesini azaltır.

Bunlardan da anlaşıldığı gibi , HDL’nin temizleme işlevini yapması için:
sigara içilmemeli,düzenli egzersiz yapılmalı, normal kilo korunmalı yediğimiz yağların türlerine de dikkat edilmeli,

YAĞ TÜRLERİ VE KOLESTEROL ÜZERİNE ETKİLERİ
Yağlar en önemli enerji kaynağımız ve sağlıklı yaşam için gereken temel besin öğelerindendir. A,D,E,K vitaminlerinin ,elzem yağ asitlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar. Tüketilecek yağ türüne ve miktarınaDikkat edilerek ,yağlara günlük beslenmede yer verilmelidir. Beslenmede yağlara yer verilmediğinde,sağlığımız için çok önemli olan,A ,D,E ve K vitaminlerini vücuda alınmasına olanak yoktur çünkü bu vitaminler yağda erirler ve vücutta böylelikle kullanılabilirler. Günlük kalori ihtiyacının % 30 u yağ olarak alınmalıdır. Bunu gr cinsinden bulmak için günlük kalori ihtiyacının 9 ‘a bölünmesi gerekir. Örneğin günlük kalori ihtiyacınız 1800 kalori ise,60 gram yağ yeterlidir.

Bilmemiz gereken 3 değişik yağ türü vardır:

Doymuş Yağlar : Yağlı sığır ve koyun eti gibi hayvansal ürünlerde ve katı yağlarda yüksek miktarda bulunur.Tam yağlı süt,peynir ve tereyağı gibi gıdalarda yüksek oranda doymuş yağ içerir. Yüksek oranda doymuş yağ içeren beslenme biçimi,kandaki kolesterol seviyesini ve zamanla kalp hastalıkları riskini artırır. Bu yüzden bu tip besinleri dikkatli kullanılmalıdır.

Tekli Doymamış Yağlar: Zeytinyağın da ve avakado da yüksek miktarda bulunur. Kandaki kolesterol düzeyiniArtırmazlar,bazı araştırmalarda düşürdüğü de gözlenmiştir.

Çoklu Doymamış Yağlar: Mısırözü,ayçiçeği,soya ve safran gibi bitkisel yağlarda bulunur. Uskumru,sardalye gibi yağlı balıklarda ,kanda pıhtı oluşumunu önlemede yardımcı bir tür çoklu yağ asidi içerirler. çoklu doymamış yağlar;sağlığımız açısından yaşamsal önemi olan,temel yağ asitlerini içerirler. Bunlar hücre zarlarının yapısı,hücre büyümesi ve bölünmesi,kan basıncı ve pıhtılaşması,bağışıklık için gereklidir. Bu yüzdengün içinde tüketilen toplam yağ miktarı azaltılmalı ve doymuş yağlar yerine doymamış yağlar tüketilmelidir.

NASIL BESLENMELİ

Kolesterol, hayvansal gıdalarda bulunur. Sakatat, deniz ürünleri, yumurta, yağlı etler, salam, sucuk, mayonez, fazla miktarda kolesterol içerir. Bu nedenle, beyin, karaciğer, böbrek, karides, yumurta fazla miktarda yenmemelidir. yağlı etler yerine yağsız kıyma,yağsız et ürünleri,tavuk ve balık eti tercih edilmelidir.
Lifler gıdalarda bulunan sindirilemeyen maddelerdir. Liflerin kan kolesterolünü düşürücü etkisi vardır. Kabuklu yenebilen meyve ve sebzeler kabuklarıyla yenmeli ,bol salata,sebze,kuru fasulye,nohut,mercimek gibi kurubaklagiller tercih edilmelidir.

Aşırı şekerden kaçınılmalıdır. Çay ve kahve ya şekersiz,yada çok az şekerle içilmeli,cips,çerez ,pasta,tatlı,Bisküvi meşrubatlar,meyve suları az miktarlarda tüketilmelidir.

Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır.

KOLESTEROL DÜZEYLERİ
Toplam kolesterol       (LDL+HDL)
Uygun düzey             <200mg/dl
Sınır düzey                 200-240 mg/dl
Yüksek düzey            >240 mg/dl



KOLESTEROL DÜŞÜRÜCÜ ÖNERİLER

Günde 5-6 porsiyon taze sebze-meyve tüketin.
Süt,yoğurt,peynir gibi gıdaların daha az yağlı olanlarını tercih edin.
Et,tavuk,balık gibi hayvansal ürünler tüketildiğinde günün sadece bir öğününde ,bu gruptan sadece birini tercih edin.
Kurubaklagilleri haftada 2 kez sofranızda bulundurmaya çalışın.
Tam tahıl ürünlerini beyaz unlu mamüllere tercih edin.Tam tahıllı ekmek ,bulgur ,yulaf ezmesi gibi posa içeren ürünler kolesterolün düşürülmesinde yardımcı ürünlerdir
Ceviz ,fındık,badem gibi yağlı tohumlar kullanıldığında günlük yağ alımı azaltılmalıdır.
Günlük hareketinizi arttırın. Düzenli egzersiz yapın.
Kilo kontrolünü önemseyin.Eğer kilo fazlanız varsa uygun ağırlığa inmeyi hedefleyin.Kilo fazlası olup yüksek kolesterolü olan bireylerde %10’luk ağırlık kaybı kan kolesterol seviyesinin azalmasına yardımcı olabilir.

KALP HASTALIKLARINDAN KORUNMADA ANAHTAR GIDALAR

Fındık ve Ceviz: Akdeniz tipi beslenmenin önemli bileşenlerinden olan tekli doymamış yağ asitlerini içeriyorlar. Çinko, lif ve magnezyumun yanı sıra damarları koruyan E vitamini içeriyorlar. Ceviz ayrıca kalbi koruyucu omega-3 adlı yağ asitlerini de içeriyor.

Domates: Likopen içeriyor.Bu etkisiyle güçlü bir antioksidan.Yani kan damarlarını koruyucu etkiye sahip.Ayrıca domates suyu ve salça da aynı bileşeni içeriyor.Ancak bu gıdaların tuz içeriğine dikkat edilmeli.

Balık: Haftada 2 kez balık tüketilmesi kalp hastalıklarından korunmada önemli bir silah olan omega-3’ün alınması için yeterli olur.Balıkta bulunan omega-3 kan hücrelerinin birbirine yapışmasını ve pıhtılaşmayı engelliyor.

Yeşil Çay: Kalp sağlığı için koruyucu maddeler içeren bir içecektir. İçerdiği antioksidan maddeler sayesinde kolesterolün damarlarda birikmesini ve damarların tıkanmasını önlemeye yardımcı etki gösterir.Bu maddeler daha az olmakla bereber siyah çayda da mevcuttur.

Üzüm: Özellikle çekirdeğiyle birlikte tüketilen mor üzüm içerdiği kuvvetli antioksidanlar sayesinde kalp hastalıklarından korunmada değerli bir gıdadır.Üzümü çekirdeği ile yiyemeyenler için konsantre edilmiş üzüm ekstreleri de bulunmaktadır.

Soğan,sarmısak: Kan sulandırıcı etkisi vardır, kolesterolün damarlara zarar vermesini engelleyen bazı bileşenler içerir.Bu bileşenler sülfürlü bileşiklerdir.